水分補給について

立秋が過ぎ、暦の上では秋になりましたが、まだまだ残暑が厳しいですね。
前回、熱中症の話でも少し触れましたが、今回は水分補給についてもう少しお話したいと思います。



ヒトは１日に、呼吸により、および皮膚から約１リットル、尿として約１．５リットル、便として約０．２リットル、合計約２．７リットルもの水分を失うそうです。
それに対して、体内で代謝（栄養素の分解）により約０．２リットルの水分が作られるほか、食べ物から約１リットル摂取するので、２．７ー１．２＝約１．５リットルの水分を飲み物で補う必要があります。

その飲み物としては、水やお茶が基本です。
お茶といっても、紅茶、緑茶などカフェインを含むものは利尿作用があるので、摂取しても、その分尿も増えてしまい、水分補給には適しません。（ビールなど酒類も利尿作用があるのでダメですよ。）
麦茶やルイボスティーはカフェインが入っていない上に、ミネラルなども同時に補給できて嬉しいですね。

スポーツや労働で、あるいは気温が高くて汗をかく場合は、スポーツドリンクがお勧めです。
スポーツドリンクは、汗で失われた水分と塩分だけでなく、消費した糖分（エネルギー）も補給できます。

「経口補水液」というのはスポーツドリンクに似ていますが、別物になります。違いは塩分と糖分の濃度です。経口補水液はスポーツドリンクと比べて糖分が少なく、塩分が多く含まれています。
糖分が少なめなのは、脱水を起こしている人が素早く吸収するために最適な糖分の濃度にしてあるため。塩分が多いのは、脱水時に失われた塩分を補給するためです。

ですので、熱中症の予防であればスポーツドリンクでかまいませんが、すでに脱水を起こしている、またはその恐れがある場合には、経口補水液を摂りましょう。

注意していただきたいのが、濃度の差はあれ、どちらも塩分、糖分をある程度含むという点です。
汗をかくようなこともしていないのに日ごろから飲むのは、血圧や血糖値の上昇を招く恐れがあり、お勧めできません。（ただし、最近は「糖質ゼロ」のスポーツドリンクもあります。）



水分の摂り方ですが、１８０～３６０㏄程度を小まめに摂るのが効果的です。
胃袋に入った水分は小腸から血液中に吸収されますが、一度に吸収できる量は１３０㏄程度で吸収に３０分以上かかると言われます。がぶ飲みすると胃に長時間たまることになります。

また、寝ている時間帯も500mlほど汗をかいて水分を失っています。寝る前、夜中にお手洗いに起きた時、起床時にもそれぞれコップ１杯の水を飲むことをお勧めします。

最後に、脱水を起こしかけているのではないかと思ったら、上記のように経口補水液で水分補給するとともに、お腹にテルミーをかけて、胃腸の動きをよくして吸収を助けましょう。また、水分、塩分が失われると筋肉がつりやすくなります。特につりやすい足からふくらはぎにテルミーをかけることで、予防しましょう。滞りがちな血液が循環するので、熱中症（脱水）の回復も早まるはずです。

厳しい残暑ももう少しの辛抱です。皆様どうぞ上手に水分補給をして無事に乗り越えましょう！